「錯覚ダイエット」について赤石定典さんが「ガラッとチェンジマン」で紹介していました。
番組では、子どもの食べ過ぎに悩むお母さんに対して「錯覚ダイエット」が用いられていましたが錯覚ダイエットの効果は？
錯覚ダイエット（赤石定典）効果・やり方は？ガラッとチェンジマン｜9月8日
赤石定典さんが「ガラッとチェンジマン」で紹介していた「錯覚ダイエット」の具体的なやり方については番組放送後、ブログに追記をします。
赤石定典の経歴・プロフィール
赤石定典氏は、東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 管理栄養士です。 1970年生まれで、華学園栄養専門学校を卒業後、1991年4月から東京慈恵会医科大学附属病院栄養部に勤務しています。 分院への異動を経て、2014年から再び附属病院に勤務し、現在に至ります。
専門分野
- 栄養管理
- 生活習慣病予防
- 栄養指導
活動内容
- 入院患者の献立作成
- 患者への栄養指導・アドバイス
- 栄養に関する研究
- 講演会やメディア出演を通じた食生活指導
著書・監修
- レシピ本「慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ」（東京慈恵会医科大学附属病院栄養部監修） – プロジェクトリーダーを務める
- 『その調理、9割の栄養捨ててます！』
- その他多数の健康本やレシピ本の監修
メディア出演
- テレビ東京「主治医が見つかる診療所」
- 日本テレビ「世界一受けたい授業」
- TBSテレビ「名医のTHE太鼓判」「中居正広の金曜日のスマたちへ」
- テレビ朝日「林修の今でしょ！講座」
- フジテレビ「ノンストップ」
- NHK「あさイチ」
- その他多数
最近の活動
赤石氏は、健康番組「健康ライフ」に出演し、「食べてダイエット！」をテーマに、健康的に痩せるための食生活について解説しています。
錯覚ダイエットとは
錯覚ダイエットとは人間の視覚や認識を利用し、実際に摂取するカロリー量は少ないまま満腹感を得ることでダイエットにつなげる方法です。
具体的な方法としては、以下のようなものがあります。
- 小さい食器を使う: 小さな食器に料理を盛り付けることで、実際よりも量が多く見え、脳を錯覚させることができます。これは「デルブーフ錯視」や「プレート効果」と呼ばれる現象に基づいています。 例えば、うどん半玉でも、小丼に盛れば少なく感じません。
- 料理の周りに空間を作る: 料理を皿の中央に高く盛り付け、周りに空間を作ることで、少ない量でも多く見せることができます。逆に、量を増やしたい場合は、サラダなどを大きな皿に広げて盛り付けると効果的です。
- 色使いを工夫する: 温かい色の照明は食欲を増進させる効果がある一方で、寒色系の色は食欲を抑制する効果があると言われています。食器やテーブルクロスなどに寒色系の色を取り入れてみましょう。
- 食事の内容に関する情報を操作する: 例えば, いつもより少ない量のパスタを提供する際に、「これで200gだよ」と伝えることで、実際よりも多く食べたと錯覚させることができます。ただし、この方法は自分自身に使うことはできません。
- 食感や食器の重さを工夫する: 厚みやとろみがある食べ物は、満腹感を得やすい傾向があります。また、重いスプーンを使うことで、食べ物自体に重量があるような印象を与え、満腹感を高めることができます。
- 食べる前に食事のイメージをする: 食べる前に、あらかじめ食べるイメージを反復することで、実際に食べる際の刺激を弱め、満腹感を得やすくすることができます。
錯覚ダイエット成功のポイント
- よく噛んで、ゆっくり食べる: よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満腹感を得やすくなります。また、ゆっくり食べることで、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことを防ぐことができます。
- 食事のバランスに気を配る: 栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切です。特に、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルをしっかりと摂取しましょう。
- ３食きちんと食べる: 空腹時間が長くなると、血糖値が急上昇しやすくなるため、３食規則正しく食べることが大切です。
- 朝食をしっかり食べる: 朝食は、活動エネルギーとして消費されやすいため、代謝アップに効果的です。
- 夕食は軽めに: 夕食は、食べた後に活動する機会が少ないため、摂取カロリーを抑えましょう。
- 発酵食品やネバネバ食品を積極的に食べる: これらの食品は、腸内環境を整え、代謝アップに効果が期待できます。
- ストレスを溜めない: ストレスは過食の原因になります。適度な運動やリラックスできる時間を取り入れるなど、ストレスを溜めないように心がけましょう。
錯覚ダイエットは、比較的簡単に始められるダイエット方法ですが、効果には個人差があります。また、健康的に痩せるためには、栄養バランスの取れた食事と適度な運動が不可欠です。
まとめ：錯覚ダイエット（赤石定典）効果・やり方は？ガラッとチェンジマン｜9月8日
「錯覚ダイエット」を提唱する赤石定典さんはダイエット成功のコツとして、
栄養バランス
腸活
血糖値コントロール
も重要だと話しています。
■錯覚ダイエット：視覚と認識を利用する
- 小さい食器を使う：小さい食器に料理を盛り付けることで、実際よりも量が多く見え、脳を錯覚させて満腹感を高めます。うどん半玉でも、小丼に盛れば満足感が得られるでしょう。
- 料理の周りに空間を作る：料理を皿の中央に高く盛り付け、周りに空間を作ることで、量が多く見える錯視効果を利用します。逆に、量を増やしたい場合は、サラダなどを大きな皿に広げて盛り付けると良いでしょう。
- 色使いを工夫する：食欲を抑制する効果があるとされる寒色系の色を食器やテーブルクロスに取り入れてみましょう。[情報源に明記されていません]
- 食事の内容に関する情報を操作する：例えば、いつもより少ない量のパスタを提供する際に、「これで200gだよ」と伝えることで、実際よりも多く食べたと錯覚させることができます。ただし、この方法は自身に使うことはできません。
- 食感や食器の重さを工夫する：厚みやとろみがある食べ物は、満腹感を得やすい傾向があります。また、重いスプーンを使うことで、食べ物自体に重量があるような印象を与え、満腹感を高めることができます。
- 食べる前に食事のイメージをする：食べる前に、あらかじめ食べるイメージを反復することで、実際に食べる際の刺激を弱め、少ない量でも満足感を得やすくすることができます。
■栄養バランス：適切な栄養素を摂取する
- たんぱく質を積極的に摂取する：統計的に、ダイエットに成功しない人の多くは脂質と炭水化物を摂りすぎる一方で、たんぱく質が不足している傾向が見られます。肉類、魚介類、卵、大豆製品など、たんぱく質を多く含む食品を食事に取り入れましょう。
- 野菜を多く食べる：野菜に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、健康的なダイエットに不可欠です。野菜は、蒸したり電子レンジで加熱したりすることで、カサを減らして食べやすくなります。
- ３食のバランスを調整する：朝食を「３」、昼食を「４」、夕食を「２～３」の割合で摂取するバランスが理想的です。夕食は、食べた後に活動する機会が少ないため、摂取カロリーを抑えましょう。
■腸活：腸内環境を整える
- プロバイオティクスを摂取する：ヨーグルト、乳酸菌飲料、ぬか漬け、味噌、キムチ、納豆などの発酵食品には、腸内環境を整える働きをするプロバイオティクスが含まれています。毎日、さまざまな種類のプロバイオティクスを摂取することが推奨されています。
- ネバネバ食品を食べる：ワカメなどの海藻類や、山芋、オクラなどのネバネバ食品には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、善玉菌を増やす効果があります。
■血糖値コントロール：急激な上昇を抑える
- 野菜を先に食べる：野菜に含まれる食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
- 血糖値が上がりにくい食品を選ぶ：精製された白い炭水化物（白米、食パン、うどんなど）よりも、食物繊維が豊富な茶色い炭水化物（玄米、麦ごはん、全粒粉パン、そばなど）を選びましょう。
- ネバネバ食材を積極的に食べる：ネバネバ成分は、血糖値の上昇を抑える効果があります。ご飯にとろろや納豆、うどんにとろろ昆布やワカメなどをトッピングするのも良いでしょう。
- ３食きちんと食べる：空腹の時間が長くなると、血糖値が急上昇しやすくなります。３食規則正しく食べることで、血糖値を安定させましょう。
■外食やコンビニ食の際に気を付けること
- 外食では定食を選ぶ：麺類や丼物よりも、定食の方が栄養バランスが整いやすく、ビタミン、ミネラル、食物繊維なども不足なく摂取できます。
- 調理方法にも注意する：揚げ物よりも、焼き物や蒸し物など、カロリーが低めの調理法の料理を選びましょう。
- ゆっくり食べる：食事を進めるうちに満腹中枢が刺激され、満腹感を得られるようになります。早食いは、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまう原因となります。
- コンビニではたんぱく質と野菜を追加する：おにぎりだけ、菓子パンだけなど、単品の食事にならないように、ゆで卵やサラダチキン、サラダなどを追加して、栄養バランスを整えましょう。
これらのコツを実践することで、健康的にダイエットを進めることができるでしょう。
