「あさイチ」で紹介されたスマホが原因の首・肩・手の痛みを改善する方法について
「あさイチ」ではスマホの使いすぎによる首や肩の痛み、そして「スマホ首」と呼ばれる状態について解説。
特に、首の負担を軽減するスマホの持ち方、首や肩のストレッチ、そして猫背を改善するストレッチなど、具体的な改善策が紹介されていました。
あさイチ(9月17日)スマホが原因の首・肩・手の痛みを改善する方法
「あさイチ」2024年9月17日放送の「ツイQ楽ワザ 肩が凝る!手が痛い!スマホが原因の不調改善SP」で紹介された、スマホが原因の首・肩・手の痛みを改善する方法について、詳しく説明します。
スマホ首対策｜あさイチ(9月17日)
スマホ首は、正式名称をストレートネックといい、スマホやパソコンの長時間使用でうつむく姿勢が続くことで、本来S字カーブであるべき頸椎がまっすぐになってしまう状態です。 頭の重さは約5kgもあり、うつむく姿勢によって首への負担が大きくなり、肩や首のこり、頭痛、吐き気、自律神経の乱れ、顔のたるみなど、様々な不調につながります。
スマホ首対策として、以下の方法が紹介されています。
- 楽で首への負担が少ない姿勢
- クッションを膝の上に置き、その上に肘を乗せてスマホを見る。 クッションの高さは、首を傾けずにスマホを見られるように調整する。 足をソファに乗せると、さらに楽な姿勢になります。
- 同じ姿勢を長時間続けないように、時々体勢を変える。 例えば、横向きに寝転んで、首の後ろが痛くならない程度に頭をソファから出してスマホを見るのも良いでしょう。 ただし、これも長時間はNGです。
- 首・肩のストレッチ
- 肩を全力で持ち上げて1秒間キープし、一気に力を抜く。 これを2～3回繰り返します。 早稲田大学教授で整形外科医の金岡先生おすすめの方法です。
- 首降りにわとり運動（トレーニング）
- 顎を引いて、肩を動かさないように頭を前に出す。 これを繰り返すことで、首の前の筋肉（頸長筋）を鍛え、スマホ首の予防になります。 あまり力まずに行うことがポイントです。
- 正しいスマホの持ち方
- スマホを目線に近い高さまで持ち上げて使用する。
- 右利きの場合は右手でスマホを持ち、左手で右肘を支えるなど、両手を意識して使う。
- デスクワーク中は、椅子を前に引いて身体をデスクに近づけ、スマホを持った肘をデスク天板につけるようにすると、スマホの高さをキープしやすいです。
- タブレット端末は、なるべくスタンドを使い机の上に置いて使用する。
- スマホ首に優しい枕選び
- 首の部分が高すぎる枕や低すぎる枕は避ける。
- 横向きに寝ることが多い人や、首を反らすと症状が出る人は、やや高めの枕がおすすめ。
- ストレッチ体操
- 首から肩にかけて広がる僧帽筋のストレッチ：椅子に座り、左手で椅子のへりを掴む。右手を頭の上から回し、左耳の上に当てる。右手で頭を右斜め前に倒し、左側の首から肩にかけて伸ばす。20～30秒キープし、反対側も同様に行う。これを2～3回繰り返す。
- 猫背解消のストレッチ：腰の後ろで手を組み、腕を斜め下の後方へ引き下げるように力を入れる。上を見上げるようにして上体を反らし、胸を伸ばす。10～30秒キープし、1日に何度も繰り返す。
スマホ腱鞘炎対策｜あさイチ(9月17日)
スマホの使いすぎで、手や指に痛みが出るスマホ腱鞘炎になることがあります。
スマホ腱鞘炎対策としては、下記の方法が紹介されています。
- スマホの持ち方を変える
- スマホは片手で持つのではなく、もう片方の手で支えるように持つ。
- スマホリングやグリップ、スマホバンドなどのグッズを使う。
- スマホリングは、親指を動かす角度が少なくなるよう、スマホの下の方に付けるのが良い。 スマホリングに斜め下から指を通すように持つと、さらに負担を軽減できます。
- スマホ腱鞘炎予防ストレッチ
- 親指を立ててペットボトルを持ち、親指側にペットボトルを反らせる。
- 1回30秒くらいかけてゆっくりと伸ばし、1日5回ほど行う。
- 痛みがある場合は、お風呂などで温めてから行うと良い。
スマホの目の疲れ対策｜あさイチ(9月17日)
スマホの見過ぎは、まばたき回数を減らし、ドライアイを引き起こしやすくなります。 また、見づらい画面を見続けると、脳疲労や頭痛につながる可能性も。
目の疲れ対策として、下記の方法が紹介されています。
- 目を温める
- 目を温めることで、目を覆う油分であるムチンの分泌を促し、ドライアイの予防になります。
- スマホの画面の文字を大きくする
スマホのヘバーデン結節対策｜あさイチ(9月17日)
ヘバーデン結節は、指の第一関節にこぶのようなものができる病気で、40代以降の女性に多くみられます。 スマホの使いすぎは、ヘバーデン結節を悪化させる可能性があります。
ヘバーデン結節対策としては、以下の方法が紹介されています。
- スマホの使いすぎに注意する
- 痛みがある場合は、安静にする。
- 湿布を患部に貼る。
これらの方法を試して、スマホが原因の首・肩・手の痛みを改善してみてください。
まとめ：あさイチ(9月17日)スマホが原因の首・肩・手の痛みを改善する方法
「あさイチ」で紹介された、スマホが原因の首・肩・手の痛みを改善する方法について、
なぜスマホが原因で体が痛くなるのかというと、スマホを長時間使用すると、自然と猫背になり、首が前に出てしまいます。
この姿勢が続くと、首や肩の筋肉が緊張し、血行が悪くなって痛みやコリが生じます。また、手首を同じ姿勢で使い続けることで、腱鞘炎になることもあります。
■あさイチで紹介された改善方法
〇姿勢の改善
- スマホを目線の高さに: スマホを下に向いて見るのではなく、目線を上げて、スマホを目線の高さに近づけましょう。
- 壁にもたれてスマホを見る: 壁にもたれかかって、自然な姿勢でスマホを見ることで、首への負担を軽減できます。
- 座椅子やクッションを使う: 座椅子やクッションを使って、姿勢を安定させましょう。
- こまめな休憩: 長時間同じ姿勢を続けずに、こまめに休憩を取り、体を伸ばしましょう。
〇ストレッチ
- 首のストレッチ: 首をゆっくりと左右に回し、肩を上下に動かしましょう。
- 肩のストレッチ: 両腕を後ろに回し、肩甲骨を寄せるようにしましょう。
- 腕のストレッチ: 手首をゆっくりと回したり、指を一つずつ広げたりしましょう。
〇トレーニング
- 首の筋肉を鍛える: あごを引いたり、頭を左右に傾けるなど、首の筋肉を意識的に動かしましょう。
- 肩甲骨を動かす: 腕を後ろに回して肩甲骨を寄せたり、壁に手をついて肩甲骨を上下させたりしましょう。
〇その他
- 目のケア: 目の疲れも肩こりの原因の一つです。こまめに目を休ませ、規則正しい生活を心がけましょう。
- クッションの使用: ひざの上にクッションを置いて、スマホを見る際に肘を置くことで、首への負担を軽減できます。
■スマホを使う際の注意点
- スマホの持ち方: 片手で長時間操作せず、両手で持ち替えるようにしましょう。
- 明るさ調整: 画面の明るさを調整し、目に優しい設定にしましょう。
- タイマー設定: 一度に長時間見ないように、タイマーを設定して休憩を取りましょう。
■専門家のアドバイス
- 植森美緒さん（健康運動指導士）: 日常動作を見直すことで、痛みなく快適な生活を送れると提唱。
- 金岡恒治さん（整形外科専門医）: スマホ首の危険性と、正しい姿勢の重要性を強調。
