さば、イワシ、さんまの中で栄養価が高いのは？
魚の缶詰で、いわし、さんま、さばでは、１番栄養あるのは何でしょうか？サバとサンマでは、どちらが栄養面で上？
いわし、さんま、さばの栄養の違いは？
さば、イワシ、さんまなどはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く含む青背の魚です
大雑把な成分は「魚」と言う区分全体で似たり寄ったりですが、細かい内訳は種類ごとに違います。
魚の種類によって含有量に差があります。DHA・EPAは魚の脂肪の中に含まれる成分なので、脂のノリのよい、ぶり、まいわしなどには多く含まれ、比較的あっさりした、あじ、まぐろ赤身などでは含有量が少なくなっています。
青背の魚 各種100gあたりのn3系多価不飽和脂肪酸の含有量
さんま ：多価不飽和脂肪酸…3.95g DHA…1700mg EPA…890mg
ぶ り ：多価不飽和脂肪酸…3.35g DHA…1700mg EPA…940mg
まいわし：多価不飽和脂肪酸…3.16g DHA…1300mg EPA…1200mg
さ ば ：多価不飽和脂肪酸…1.53g DHA…700mg EPA…500mg
あ じ ：多価不飽和脂肪酸…0.81g DHA…440mg EPA…230mg
青背の魚を缶詰にした場合でも、n-3系多価不飽和脂肪酸（EPAおよびDHA）の含有量はある程度保持されていますが、加工や保存の影響により、生の状態よりも含有量が減少することがあります。一般的には以下のような含有量が報告されています（単位はグラム/100グラム）。
サバ缶詰：1.0 – 1.5 g
イワシ缶詰：0.5 – 1.0 g
サンマ缶詰：0.3 – 0.5 g
ただし、製品によって含有量は異なるため、パッケージや商品情報に記載されている栄養成分表示を参考にすることをおすすめします。
まとめ：いわし、さんま、さばの栄養の違いは？
青背の魚には種類が複数ありますが、一般的には以下のようなn-3系多価不飽和脂肪酸（EPAおよびDHA）の含有量が知られています（単位はグラム/100グラム）。
サバ：1.5 – 2.0 g
イワシ：1.0 – 1.5 g
サンマ：0.8 – 1.5 g
スルメイカ：0.2 – 0.3 g
ただし、個体や時期によって含有量は変動するため、これらはあくまでも目安となります。また、加工方法や調理法によっても含有量は変化することがあります。
＜あじの栄養成分＞
グリシン、アラニン、グルタミン酸といったうまみ成分がたっぷり含まれるアジ。いわしやさんまほど脂肪分は多くないものの、そのほとんどが不飽和脂肪酸であるEPAやDHA。魚介類に多いアミノ酸の一種であるタウリンも含まれます。
＜いわしの栄養成分＞
美味しくて体にも良くて、しかも価格はリーズナブルないわし。青魚の中でもEPA/DHAを多く含んでいます。
カルシウムやたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップするので、これら3つの栄養成分が豊富に含まれているいわしは、カルシウム摂取に最適な食材。酢や梅干を加えて骨がやわらかくなるよう煮込んで、骨ごといただくのが理想的です。
＜さばの栄養成分＞
10月から12月のさばは、脂がのっていておいしいですよね。この脂がのった時期のさばこそ、もっともEPA/DHAを含んでいます。EPAの含有量は特に多く含まれ、その量はほかの青魚の３～４倍！さばの血合いはビタミン、ミネラルの宝庫で、ビタミンB2は青魚の中で最も多い含有量です
＜さんまの栄養成分＞
｢さんまが出るとあんまが引っ込む｣と言われるほど、さんまは江戸時代からその栄養価が高く評価されている魚です。不飽和脂肪酸であるEPA/DHAが青魚の中でも特に多く含まれています。旬の秋が最も脂がのり、この時期のさんまがもっとも多くのEPA/DHAを含んでいます。
