身長155㎝・体重50kgでも体脂肪率30パーセントと高めの場合、ダイエットは必要なんでしょうか？
BMIでは決して太っているわけではなく、見た目はそんなに太ってはいなくても、体脂肪率30%は痩せるべきなんでしょうか？
体重50kg体脂肪率30の見た目は痩せてる？ダイエットは筋トレ？
身長155㎝・体重50kgのBMIを計算すると20.8となるので、見た目はどちらかというとやや痩せ型に分類されるでしょう。
ただ身長155㎝の人の標準体重は54Kg程度になるので体脂肪率30%は、体重の割には多くなります。体脂肪率は25～27%が理想的です。
要は体重の割には筋肉が少ないので体重は気にせず、筋力を付けることに重点を置いてダイエットに取り組むのが良いでしょう。
有酸素運動で脂肪を燃やしつつ筋力をつけて基礎代謝を改善していけば、食べても太りにく脂肪の付きにくい理想的な体質になります。
そして好きなものを腹八分に抑えるという意味の食事制限（偏りすぎはダメです、バランスが大事）も同時並行して体脂肪率は20～25％を目指しましょう。
食事制限をすれば、体重が落ちますが、体脂肪率はなかなか落ちません。
体脂肪率＝体脂肪÷体重ですから、体重を落とさないようにして、有酸素運動で脂肪を燃やさないと体脂肪率は落ちません。
計算どおりにはいきませんがたとえば、体重50ｋｇで、体脂肪率30％の場合。
体重50ｋｇ＝脂肪量15ｋｇ＋除脂肪量35ｋｇ
脂肪だけを5ｋｇ落とすと、体重45ｋｇ＝脂肪量10ｋｇ＋除脂肪量35ｋｇで、体脂肪率は22.2％となります。
その他、急激に体重を落とすと健康を害したり、リバウンドの原因になります。時間をかけて、ゆっくりダイエットに励みましょう。
ちなみに、BMIは身長と体重だけが指数になりますが、体脂肪率は体の組成です
ＢＭＩと体脂肪率には相関関係はありますが、必ずしもBMIの高低と体脂肪率の高低は一致しない事もあるでしょう。
そして、ダイエットは本来体重では無くて体脂肪を減らさなければいけません。
しかし、体脂肪率を落とすというのは文字通り体の組成を変えていくということなので、生半可なことでは変わっていかないですし、そして水分量で上下する体重と違ってとても時間がかかります。
運動と食事の両面から変えていく必要があるでしょう。
食事については、基本的に高タンパク・低カロリーの食事にする他、出来るだけ炭水化物と糖質を抑えていく事です。
同じ体重でも、筋量があるなら見た目の印象がかなり異なってきます。
筋トレやストレッチをして筋肉をつけると、その分、筋肉量の増加に伴って体重は増えますが、逆に脂肪は燃焼されて減っていくので相対的に体重は減っていくはずです。
ちなみに、脂肪が付く順序は基本的に次の順番だと言われています。
① お尻
↓
② お腹
↓
③ 胸
↓
④ 顔
↓
⑤ 太もも
↓
⑥ 肩・腕
↓
⑦ ふくらはぎ
・ふくらはぎや肩・腕に脂肪が目立ってきたら、全身にかなり脂肪が付いてしまっている状態である
・お尻やお腹についた脂肪にいち早く気づければ取り返しがつきやすい
という様な考え方をすることが出来そうです。（脂肪が落ちていく順序はこの真逆です）
室内でできる有酸素運動で減量効果が高いのは、踏み台昇降です。
市販の踏み台を買ってもよいし、高さ15cmくらいの台を自分でも作れます。
踏み台昇降はウォーキングの2倍の消費カロリーでいつでも出来るので便利です。
踏み台昇降は１回15分、1日2回してください。1回30分でもかまいません。
これで、ウォーキング1時間分と同じカロリーが消費できます。
なお、踏み台昇降はなるべくかかとで昇り降りをしてください。つま先で昇り降りすると、ふくらはぎが太くなります。
体重がぽっちゃりしてくると、生活習慣病のリスクも高くなることが指摘されていますが、肥満と生活習慣病のどちらを優先的に気を付けるべきかというと当然、肥満です。
なぜなら、肥満が生活習慣病を招くのであって、生活習慣病が肥満を招くのではないからです。
ただ、生活習慣から肥満は来ていますので、生活習慣の見直しはいつでも必要です。
肥満は、多くの生活習慣病を誘引しますので、高血圧、飲酒、喫煙、ストレスなどと一緒に避けていかなければいけません。
その為には、肥満の人は食べ過ぎや運動不足にならないようにして、減量しなければいけません。
最低限の健康維持する栄養素が取れないと身体の調子がおかしくなり、メンタルもやられてしまうので下手な食事制限は禁物です。
生活習慣病予防で特に有効なのが、有酸素運動です。
有酸素運動を取り入れることで、体内に蓄積された脂質が消費されます。
そして、最低でも１日30分は運動した方が良いとされていて、15分以内だと脂質が消費されないのだそうです。
どんな運動が効果的なのかと言うと、ウォーキングやエアロビクス、水泳などの全身運動が一番です。
ただのジョギングなどでは、腕の振り幅も小さいし目的が走ることなので、走る距離の時間を縮めることが目標になってきます。
同じ有酸素運動でも、時間を縮めることで満足感がありますので、脂肪を燃やすことにはならないと言われていますね。
脂肪を燃やすためには、運動時間が長いほど燃えやすいのです。
ですから、ウオーキングや水泳のように全身を大きく動かし、走るよりもゆっくり時間を掛けて進む方が、脂肪を減らす効果が大きいのです。
それにこれらの運動は、体への負担が少なく、肥満・脂質異常症・糖尿病などの予防に効果を発揮します。
ただ、筋トレをいきなり始めるのも考えモノです。
確かに筋肉に刺激を与えると筋肉量が増え、骨が強くなるのですが、筋力トレーニングは関節を痛めやすく、怪我が心配です。
最初にしなければならない、ストレッチ運動を怠ると酷い目に遭います。
ストレッチで筋肉をほぐし、こわばった腱を充分に伸ばし身体を柔軟にしてから、正しいフォームで行うことが大切です。
また、筋肉量が増えると脂肪の燃焼率が上がるため、基礎代謝の高い身体づくりが望めます。
有酸素運動や筋力トレーニングを行う事で、腰痛や関節痛のリスクを減らすことができます。
生活習慣病予防の運動も、無理をしては体に毒ですが、歩くときは節約歩行という前屈みになってちょこちょこ歩かずに、腰を立ててしっかり歩くことが身体に負担をが掛かりません。
自分の身体や環境に合わせながら、健康を意識したトレーニングを心がけていくことが大切です。
体重より、筋肉が程よくついていて、しまった身体は、とても綺麗なボディーラインになると思います。
とはいっても、トレーニングなんて面倒だししんどいし、毎日続けるのはなかなか大変なものがあります。
単純計算で１０kg落とそうと思ったら、一日の摂取カロリーを1800～2000kcal程度にコントロールしたうえで、毎日10km以上のランニングを続けても半年はかかる計算です。
休む日があっても良いですが、その分は次の日に以降で取り戻さないといけません。
そこでおすすめなのが、基礎代謝の高い身体づくりを効率よく進めること。
太りやすい体質の人というのは、基礎代謝が通常よりも悪くなっていることが多い傾向になります。
私たちの身体が24時間に消費するエネルギー量は、大きく基礎代謝（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。
基礎代謝とは、心拍や呼吸・体温の維持など、生命を維持するための活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことで、通常10代をピークに、加齢とともに低下していきます。また脂肪と筋肉の量にも関係し、 脂肪が多く、筋肉の少ない人は基礎代謝が低くなります。
引用：https://www.dydo.co.jp/quality_health/health/8.html
では基礎代謝を妨げている要因は何があるのかというと、様々な原因が考えられますが、そのうちの一つが毒素です。
毒素とは老廃物や水に溶ける有害物質などの総称で、毒素が体内に蓄積することで内蔵などの働きが妨げられ基礎代謝を下げることなります。
具体的には、次のような症状に思い当たることがあれば、毒素がたまっている可能性がありそうです。
○冷え性
○便秘がち
○肌荒れ・肌トラブルが多い
○慢性的な睡眠不足
体の中から毒素を追い出すには、とにかくお通じをスムーズにすることです。
かといって、便秘薬のように宿便を無理やり排泄するようなやり方をするのは消化器官に負担を書けてしまうので、長期的に見ると健康に悪影響を及ぼす危険があります。
それよりも、腸の働きを活発にして毒素の排出を促すのがおすすめです。
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